高齢者の不眠対策

エネルギー消費量やメラトニンの分泌量の減少し、体温変化の度合いが小さくなり、変化の周期が乱れることなどによって、高齢者は多かれ少なかれ不眠症状に陥ります。
けれども、睡眠不足の解消は、工夫次第で可能です。

第一に考えられるのは、入浴に関する工夫があります。
夜眠る前になると、体温が上昇し、１日の中で最高になります。
この現象で、人間は眠くなるのです。
したがって、風呂に入って身体を温め、体温を上昇させれば睡眠に入りやすくなります。
また、温度の高くないお湯に入れば、副交感神経が刺激され睡眠を促します。
したがって、ぬるめのお湯にゆっくりと入ることが大切です。
具体的には、38℃〜40℃くらいのお湯に、１０〜２０分くらいゆったりと入りますと、身体もよくあたたまり、副交感神経の刺激にもなります。
４０℃よりも高温のお湯につかりますと、交感神経が刺激され、興奮状態になると同時に、体温も低下するの遅くなります。
体温が最高の状態から下がることによって、睡眠が促されますから、高温のお湯ではなかなか眠気がやってこないことになります。
床に入る１時間前くらいに、ぬるめのお湯にゆっくりつかり、リラックスできればよく眠れます。

次に考えられるのは、運動に関することです。
太陽の光をじゅうぶんに浴びて、適当に運動をしますと、メラトニンが多く分泌され、夜になると眠くなります。

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よく夕食後に散歩をしている人を見かけますが、睡眠を促すという意味では効果がありません。
遅くとも日が落ちる前、夕方前に戸外を散歩するのが効果があります。
ただし、運動しすぎないように注意しましょう。
疲れすぎると逆効果です。
また、暑い時期には熱中症にも注意して水分補給と散歩の時間を調整しましょう。

昼寝はできるだけとらないようにしましょう。
昼寝をすると、どうしても夜に寝るのが遅くなったり、寝入りが悪くなったりということになります。
ただし、極端に早く起きてしまう習慣がついている場合など、短時間の昼寝が効果的な場合もあります。
試行錯誤しながら、適当な方法を探しましょう。

コーヒー、紅茶、緑茶などのカフェイン含有の飲み物は目を覚ます効き目があります。
若年のうちはあまり強烈に覚醒作用はでませんが、高齢者には大きな影響がある場合が少なくありません。
午後になったら、こういった飲み物を飲まない方がよいでしょう。
もちろん、個人差が大きいので加減してみてください。

このように、日頃の生活でも不眠を解消する対策があります。
実験するような気持ちで試してみましょう。

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